Wie viele Kalorien brauchst du am Tag?
Gib Geschlecht, Alter, Größe, Gewicht und deine Aktivität ein. Ich berechne deinen Grundumsatz und die Kalorien, mit denen du dein Gewicht hältst, mit der Mifflin-St-Jeor-Formel, die auch die App Calorko nutzt.
kcal pro Tag, um das Gewicht zu halten
Die Formel ist eine Schätzung: Dein tatsächlicher Verbrauch kann 10 % höher oder niedriger sein. Beobachte dein Gewicht zwei bis drei Wochen und passe dann an.
Das Ergebnis ist eine Schätzung, kein ärztlicher Rat und keine Diagnose. Der Rechner ist für Erwachsene (18+). Wenn du schwanger bist, stillst oder eine Erkrankung hast, die deine Ernährung betrifft (z. B. Diabetes oder eine Nierenerkrankung), plane mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
So wird gerechnet
Zuerst berechne ich den Grundumsatz mit der Mifflin-St-Jeor-Formel: 10 × Gewicht in kg + 6,25 × Größe in cm − 5 × Alter, dann + 5 für Männer oder − 161 für Frauen. Ohne Angabe nehme ich die Mitte (− 78).
Den Grundumsatz multipliziere ich mit einem Aktivitätsfaktor. Das Ergebnis schätzt, wie viele Kalorien du an einem durchschnittlichen Tag verbrauchst, also wie viel du essen kannst, um dein Gewicht zu halten.
Aktivitätsfaktoren
| Aktivität | Faktor |
|---|---|
| Meist sitzend · Bürojob, wenig Bewegung | 1,2 |
| Leicht aktiv · Spaziergänge oder Training 1–3-mal pro Woche | 1,375 |
| Mäßig aktiv · Training 3–5-mal pro Woche | 1,55 |
| Sehr aktiv · Training 6–7-mal pro Woche | 1,725 |
| Extrem aktiv · Körperliche Arbeit oder zweimal täglich Training | 1,9 |
Beispiel
Frau, 35 Jahre, 165 cm, 65 kg, mäßig aktiv: Grundumsatz = 10 × 65 + 6,25 × 165 − 5 × 35 − 161 = 1.345 kcal. Mal 1,55 sind das etwa 2.085 kcal pro Tag, um das Gewicht zu halten.
Häufige Fragen
Was ist der Grundumsatz?
Die Energie, die dein Körper in Ruhe verbraucht: für Atmung, Herz, Gehirn und Körpertemperatur. Bei den meisten Menschen ist das mehr als die Hälfte des Tagesverbrauchs.
Wie genau ist die Mifflin-St-Jeor-Formel?
Für die meisten Erwachsenen liegt sie näher am tatsächlichen Verbrauch als ältere Formeln, bleibt aber eine Schätzung: Im Einzelfall kann sie 10 % oder mehr danebenliegen. Am besten prüfst du es an deinem Gewicht nach zwei bis drei Wochen.
Welche Aktivitätsstufe soll ich wählen?
Wenn du unsicher bist, nimm die niedrigere. Die eigene Aktivität wird öfter über- als unterschätzt, und eine Stunde Training macht den Rest des Tages nicht aktiv.
Muss ich jeden Tag genau so viel essen?
Nein. Die Zahl ist ein Durchschnitt: Bleibt der Wochenschnitt in der Nähe, bleibt auch dein Gewicht etwa gleich, selbst wenn die Tage unterschiedlich sind.