Koliko kalorija ti treba dnevno?
Unesi spol, godine, visinu, težinu i koliko se krećeš. Računam bazalni metabolizam i kalorije za održavanje težine po formuli Mifflin–St Jeor, istoj koju koristi aplikacija Calorko.
kcal dnevno za održavanje težine
Formula je procjena: stvarna potrošnja može biti i 10 % veća ili manja. Prati težinu dvije do tri sedmice i prilagodi broj.
Rezultat je procjena, a ne medicinski savjet ni dijagnoza. Kalkulator je za odrasle (18+). Ako si trudna, dojiš ili imaš bolest koja utiče na ishranu (npr. dijabetes ili bolest bubrega), plan napravi s ljekarom.
Kako se računa
Prvo računam bazalni metabolizam (BMR) po formuli Mifflin–St Jeor: 10 × težina u kg + 6,25 × visina u cm − 5 × godine, pa + 5 za muškarce ili − 161 za žene. Ako ne navedeš spol, uzimam sredinu (− 78).
BMR onda množim faktorom aktivnosti. Rezultat je procjena koliko kalorija trošiš u prosječnom danu, pa toliko trebaš unijeti da težina ostane ista.
Faktori aktivnosti
| Kretanje | Faktor |
|---|---|
| Uglavnom sjedim · Kancelarija, malo kretanja | 1,2 |
| Lagano aktivno · Šetnja ili trening 1–3 puta sedmično | 1,375 |
| Umjereno aktivno · Trening 3–5 puta sedmično | 1,55 |
| Vrlo aktivno · Trening 6–7 puta sedmično | 1,725 |
| Izuzetno aktivno · Fizički posao ili dva treninga dnevno | 1,9 |
Primjer
Žena, 35 godina, 165 cm, 65 kg, umjereno aktivna: BMR = 10 × 65 + 6,25 × 165 − 5 × 35 − 161 = 1.345 kcal. Puta 1,55 to je oko 2.085 kcal dnevno za održavanje težine.
Česta pitanja
Šta je bazalni metabolizam?
Energija koju tijelo troši u mirovanju: za disanje, rad srca i mozga i održavanje temperature. Kod većine ljudi je to više od polovine dnevne potrošnje.
Koliko je tačna formula Mifflin–St Jeor?
Za većinu odraslih je bliža stvarnoj potrošnji od starijih formula, ali je i dalje procjena: kod pojedinca može da promaši i za 10 % ili više. Najbolja provjera je tvoja težina poslije dvije do tri sedmice.
Koji nivo aktivnosti da izaberem?
Ako nisi siguran, izaberi niži. Ljudi češće precijene nego potcijene koliko se kreću, a sat treninga ne čini ostatak dana aktivnim.
Moram li svaki dan jesti tačno ovoliko?
Ne. Broj je prosjek: ako prosjek sedmice ostane blizu njega, težina ostaje slična, i kad su dani različiti.