Koliko kalorija ti treba dnevno?
Unesi pol, godine, visinu, težinu i koliko se krećeš. Računam bazalni metabolizam i kalorije za održavanje težine po formuli Mifflin–St Jeor, istoj koju koristi aplikacija Calorko.
kcal dnevno za održavanje težine
Formula je procjena: stvarna potrošnja može biti i 10 % veća ili manja. Prati težinu dvije do tri sedmice i prilagodi broj.
Rezultat je procjena, a ne medicinski savjet ni dijagnoza. Kalkulator je za odrasle (18+). Ako si trudna, dojiš ili imaš bolest koja utiče na ishranu (npr. dijabetes ili bolest bubrega), plan napravi sa ljekarom.
Kako se računa
Prvo računam bazalni metabolizam (BMR) po formuli Mifflin–St Jeor: 10 × težina u kg + 6,25 × visina u cm − 5 × godine, pa + 5 za muškarce ili − 161 za žene. Ako ne navedeš pol, uzimam sredinu (− 78).
BMR onda množim faktorom aktivnosti. Rezultat je procjena koliko kalorija trošiš u prosječnom danu, pa toliko treba da uneseš da težina ostane ista.
Faktori aktivnosti
| Kretanje | Faktor |
|---|---|
| Uglavnom sjedim · Kancelarija, malo kretanja | 1,2 |
| Lagano aktivno · Šetnja ili trening 1–3 puta sedmično | 1,375 |
| Umjereno aktivno · Trening 3–5 puta sedmično | 1,55 |
| Vrlo aktivno · Trening 6–7 puta sedmično | 1,725 |
| Izuzetno aktivno · Fizički posao ili dva treninga dnevno | 1,9 |
Primjer
Žena, 35 godina, 165 cm, 65 kg, umjereno aktivna: BMR = 10 × 65 + 6,25 × 165 − 5 × 35 − 161 = 1.345 kcal. Puta 1,55 to je oko 2.085 kcal dnevno za održavanje težine.
Česta pitanja
Šta je bazalni metabolizam?
Energija koju tijelo troši u mirovanju: za disanje, rad srca i mozga i održavanje temperature. Kod većine ljudi je to više od polovine dnevne potrošnje.
Koliko je tačna formula Mifflin–St Jeor?
Za većinu odraslih je bliža stvarnoj potrošnji od starijih formula, ali je i dalje procjena: kod pojedinca može da promaši i za 10 % ili više. Najbolja provjera je tvoja težina poslije dvije do tri sedmice.
Koji nivo aktivnosti da izaberem?
Ako nisi siguran, izaberi niži. Ljudi češće precijene nego potcijene koliko se kreću, a sat treninga ne čini ostatak dana aktivnim.
Moram li svaki dan jesti tačno ovoliko?
Ne. Broj je prosjek: ako prosjek sedmice ostane blizu njega, težina ostaje slična, i kad su dani različiti.