Kaloriendefizit-Rechner
Wähle ein Tempo von 0,25 bis 0,75 kg pro Woche und sieh, wie viele Kalorien du pro Tag essen kannst. Der Plan geht nie unter 1.200 kcal, genau wie in der App Calorko.
kcal pro Tag
Das Ergebnis ist eine Schätzung, kein ärztlicher Rat und keine Diagnose. Der Rechner ist für Erwachsene (18+). Wenn du schwanger bist, stillst oder eine Erkrankung hast, die deine Ernährung betrifft (z. B. Diabetes oder eine Nierenerkrankung), plane mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
So wird gerechnet
Ein Kilo Körperfett entspricht etwa 7.700 kcal. Für 0,5 kg pro Woche sind das 0,5 × 7.700 / 7, also etwa 550 kcal weniger an jedem Tag.
Dieses Defizit ziehe ich vom Erhaltungsbedarf ab (Grundumsatz nach Mifflin-St-Jeor × Aktivitätsfaktor). Fiele das Ergebnis unter 1.200 kcal, bleibt der Plan bei 1.200 kcal und zeigt einen Hinweis.
Tempo und tägliches Defizit
| Tempo | Weniger pro Tag |
|---|---|
| 0,25 kg pro Woche | 275 kcal |
| 0,5 kg pro Woche | 550 kcal |
| 0,75 kg pro Woche | 825 kcal |
Häufige Fragen
Wie groß sollte das Defizit sein?
Für 0,5 kg pro Woche etwa 550 kcal pro Tag. Ein langsameres Tempo, 0,25 kg, hält man leichter durch; schneller als 0,75 kg pro Woche biete ich hier nicht an.
Warum nicht unter 1.200 kcal?
Mit weniger als 1.200 kcal pro Tag ist es schwer, genug Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe aufzunehmen. Wenn du weniger brauchst, sollte das eine Ärztin oder ein Arzt festlegen, die oder der dich begleitet.
Nehme ich in diesem Tempo sicher ab?
Das ist keine Garantie. Die Formel schätzt deinen Verbrauch, und das Gewicht schwankt auch durch Wasser und Salz. Ändert sich nach drei bis vier Wochen nichts, passe Essen oder Bewegung an.
Wie behalte ich das Defizit im Blick?
Am einfachsten, indem du Mahlzeiten erfasst. In der App Calorko fotografierst du eine Mahlzeit und bekommst eine Kalorienschätzung; dein Tagesziel stellst du im Profil ein.