Posni jelovnik za 7 dana: Božićni post sa kalorijama

Posni jelovnik za sedam dana možeš sastaviti od mahunarki, povrća i, kada pravila posta to dopuštaju, ribe. Za orijentaciju: 200 g kuvanog sočiva ima oko 230 kcal, a 250 g prebranca oko 400 kcal, bez dodataka na tanjiru. Ovo su primjeri obroka, ne gotov dnevni kalorijski plan: veličinu porcije, ulje i pravila posta provjeri za svaki dan.

Kako čitati kalorije u posnom jelovniku?

Kalorije posnog obroka zavise od konkretnog jela, mase porcije i dodataka. U tabeli su vrijednosti iz Calorkove tabele namirnica: sočivo i oslić navode podatke iz USDA FoodData Central, a za prebranac i sataraš polazna tačka je lokalna tabela jela, a ne obećanje da će svaki domaći recept imati istu vrijednost.

Jelo iz tabele	kcal na 100 g	Porcija iz tabele	kcal po porciji
Kuvano sočivo	116	200 g	230
Prebranac	160	250 g	400
Pečeni oslić	116	150 g	175
Sataraš	70	250 g	175

Izvor: Calorkova tabela kalorija, za sočivo i oslić po podacima USDA FoodData Central; kalorije po porciji računaju se iz tačne vrijednosti na 100 g i tek potom zaokružuju na najbližih 5 kcal. U domaćem prebrancu količina ulja može promijeniti računicu. Ako stavljaš ulje u šerpu, upiši ga zasebno i podijeli na porcije; nemoj ga dodavati još jednom ako koristiš već izračunatu vrijednost gotovog jela. Ako obroke zapisuješ u Calorko za Android, imaj na umu da je fotografija procjena, a ne vaga: izmjerena porcija je tačnija.

Šta jesti prvog i drugog dana posta?

Prvog dana predlažem kuvano sočivo za ručak, uz salatu od povrća koje imaš, a za drugi obrok ostatak istog sočiva ili povrće pripremljeno na način koji taj dan dopuštaš. Za doručak izaberi hljeb i namaz bez sastojaka životinjskog porijekla, ali pročitaj deklaraciju: naziv „posno“ ne govori ništa o veličini tvoje porcije. Ne upisuj broj kalorija za nepoznatu veknu ili namaz samo zato što liče na drugi proizvod.

Drugog dana stavi prebranac u središte ručka, a pored njega svježe povrće. Porcija prebranca iz tabele je 250 g; izmjeri svoju kutlaču ako ti je stalo do preciznijeg zapisa. Za večeru možeš uzeti ostatke ručka u manjoj ili većoj porciji, prema tome koliko ti odgovara. Ja bih prvo zapisao količinu gotovog prebranca, a zatim provjerio da li u receptu ima više ulja nego u prosječnom primjeru iz tabele.

Kako složiti treći i četvrti dan bez ponavljanja istog tanjira?

Trećeg dana probaj sataraš sa kuvanim pirinčem za ručak; za večeru odvoji kuvano sočivo, ako ti je ostalo od prvog dana. Pirinač je u tabeli kao kuvana namirnica, pa suva i kuvana masa nisu zamjenjive u zapisu. Povrće i začine biraj prema onome što stvarno kuvaš. Ako sataraš pripremaš bez ulja, ne pretpostavljaj da broj za gotovo jelo iz tabele automatski važi za tvoj tanjir.

Četvrtog dana skuvaj novu šerpu mahunarki ili iskoristi zamrznutu porciju prebranca. Za doručak možeš uzeti voće uz drugu hranu koju dopušta tvoj način posta; banana je samo jedna mogućnost, ne obavezan obrok. Ako nemaš bananu, ne moraš „nadoknaditi“ njen zamišljeni broj kalorija nečim drugim. Ovaj raspored je ideja za kuvanje, ne nalog da svaki dan jedeš istu količinu.

Kada u sedmodnevni jelovnik uključiti ribu?

Oslić može biti ručak petog dana samo ako pravila posta koja pratiš tada dopuštaju ribu. Ispeci ga i serviraj s povrćem; pečeni oslić u tabeli ima porciju od 150 g. Ako riba nije dozvoljena, zamijeni taj tanjir porcijom sočiva ili drugim prikladnim jelom od mahunarki. Ne predstavljam ovaj prijedlog kao crkveni kalendar: pravila za dan i način pripreme provjeri u zajednici čijeg se posta držiš.

Šestog dana možeš vratiti sataraš, ali promijeni prilog, na primjer posluži ga uz hljeb čiji sastav znaš. Ako ti je dosadila ista šerpa, pripremi povrće na drugi način i procijeni ga iz stvarnih sastojaka. Prednost planiranja je što unaprijed vidiš šta treba skuvati, a ne što ti neko propisuje savršen jelovnik. Pripazi na deklaracije gotovih proizvoda: posno jelo i jelo sa određenim brojem kalorija nisu ista tvrdnja.

Kako završiti sedmicu i prilagoditi porcije?

Sedmog dana izaberi prebranac ili sočivo kao osnovu ručka, a za drugi obrok povrće i prilog koji ti odgovaraju. Ako kupuješ gotov obrok, prvo pročitaj sastojke i podatke sa pakovanja: gotov prebranac može biti drugačiji od onoga iz Calorkove tabele. Ne sabiraj dnevni zbir iz ovog teksta, jer nisam zadao ni doručak ni sve dodatke u gramima. Namjerno ostavljam prostor da raspored prilagodiš svom apetitu i stvarnim pravilima posta.

Važna zamka je pasulj u tabeli: tamo je opisan kao pasulj sa mesom, pa njegove kalorije nisu podatak za posni pasulj. Ako kuvaš posni pasulj, zapiši stvarne sastojke i broj porcija ili potraži odgovarajuću namirnicu; ne mijenjaj samo naziv zapisa. Isto važi i kada ribu zamijeniš mahunarkama: porcije tih jela ne nose iste kalorije.

Ako kuvaš za više dana, zapiši koliko je jela ostalo poslije kuvanja, a ne samo masu suvih sastojaka. Prvo odvoji ono što ćeš pojesti danas, pa ostatak rasporedi u posude za naredne dane. Tada je lakše razlikovati jednu porciju od cijele šerpe i ne prepisati vrijednost za 100 g kao vrijednost za tanjir. U kupovini pogledaj sastav namaza i gotovih supa prije nego što ih dodaš jelovniku: naziv na prednjoj strani pakovanja ne zamjenjuje spisak sastojaka.

Ja bih najprije izmjerio porciju pripremljenog jela, pa po potrebi korigovao ulje i priloge. Sedam dana prijedloga ne govori koliko energije baš tebi treba; ako ti je potreban individualan plan ishrane, razgovaraj sa kvalifikovanim stručnjakom. Ne spuštaj dnevni unos ispod 1.200 kcal bez razgovora s ljekarom.