Koliko kalorija ima jaje? Kuvano, prženo, kajgana

Veliko kuvano jaje ima oko 78 kcal, prženo oko 90 kcal, a kajgana od dva jajeta oko 143 kcal plus masnoća na kojoj je pržena. Samo jaje je mali broj; ulje i puter su ono što kajganu udvostruči.

Jaja jedem skoro svako jutro, pa sam ih među prvima izmjerio. Brojke ispod su iz američke baze USDA FoodData Central, za veliko jaje od oko 50 g bez ljuske. Naša jaja iz prodavnice su obično klase M ili L, dakle između 53 i 73 g sa ljuskom, odnosno otprilike 45 do 63 g bez nje.

Koliko kalorija ima kuvano jaje?

Tvrdo kuvano jaje ima 155 kcal na 100 g. Veliko jaje od 50 g je oko 78 kcal, sa oko 6 g proteina i 5 g masti. Kuvanje ne dodaje ništa, pa je to i najlakši unos u dnevnik.

Meko kuvano i poširano jaje imaju praktično isto, jer ni tu nema dodate masnoće. Ono što ide uz jaje, recimo kriška hljeba ili jogurt, upisujem posebno.

Koliko kalorija ima prženo jaje?

USDA zapis za prženo jaje navodi 196 kcal na 100 g, odnosno oko 90 kcal za veliko jaje od 46 g. U tom broju je već nešto masnoće iz tiganja.

Ako pržim na kašiku ulja i sve to pokupim hljebom, računam drugačije: sirovo jaje plus ulje koje sam stvarno pojeo. Kašika ulja je oko 13 g i oko 115 kcal, više od samog jajeta.

Koliko kalorija imaju jaja i masnoća: tabela

Šta	kcal / 100 g	Primjer	kcal za primjer	Izvor
Jaje, sirovo	143	50 g, veliko	72	USDA
Jaje, tvrdo kuvano	155	50 g, veliko	78	USDA
Jaje, prženo	196	46 g, veliko	90	USDA
Kajgana, gotova	149	61 g, jedno jaje	91	USDA
Maslinovo ulje	884	5 g, kašičica	44	USDA
Puter, neslani	717	5 g	36	USDA

Vrijednosti su zaokružene, preračunate formulom kcal na 100 g × grami ÷ 100.

Koliko kalorija ima kajgana od 2 ili 3 jajeta?

Najpošteniji način je da saberem sastojke:

• 2 jajeta (100 g bez ljuske): oko 143 kcal
• 3 jajeta (150 g): oko 215 kcal
• kašičica ulja (5 g): oko 44 kcal; kašičica putera (5 g): oko 36 kcal

Kajgana od dva jajeta na kašičici ulja je dakle oko 190 kcal, a od tri jajeta oko 260 kcal. Ako dodaš malo mlijeka, sira ili kobasice, to su posebne stavke; na primjer 30 g njeguškog sira je još oko 115 kcal.

Da li žumance ili bjelance ima više kalorija?

Žumance. Sirovo bjelance ima 52 kcal na 100 g, a žumance 322 kcal na 100 g. Kod velikog jajeta to je oko 17 kcal u bjelancu (33 g) i oko 55 kcal u žumancu (17 g).

Omlet samo od bjelanaca je zato lakši, ali žumance nosi vitamine A, D i B12 i veći dio masti koje te drže sitim. Ja jedem cijela jaja i radije štedim na ulju nego na žumancu. Ako ti treba više proteina za manje kalorija, kombinacija jednog cijelog jajeta i dva bjelanca je oko 105 kcal.

Zašto sirovo, kuvano i prženo imaju različite brojke?

Zato što se mijenja voda. Kuvano i prženo jaje izgube dio vode, pa isti grami nose malo više energije. Prženo jaje uz to upije dio masnoće. Zato ne mješam zapise: ako vagam gotovo jaje, koristim vrijednost za gotovo; ako računam recept, krećem od sirovih jaja i dodam masnoću.

Da li su jaja dobra kad mršavim?

Jedno jaje ima oko 6 g proteina za manje od 80 kcal, a protein duže drži sitim. Doručak od dva kuvana jajeta i kriške hljeba je oko 260 kcal i dovoljan je mnogima do ručka.

Jaja ne „tope masti“, kao što obećavaju neke dijete. Dijeta samo od kuvanih jaja je uglavnom preniska u kalorijama i ne preporučujem je; ako razmišljaš o planu ispod 1.200 kcal dnevno, prvo se posavjetuj sa ljekarom.

Šta zapisati kad jedeš jaja van kuće?

Pitaj koliko je jaja u porciji i da li su pržena na ulju ili puteru. Restoranska kajgana često ima tri jajeta i dosta masnoće, pa je realno računati 300 do 350 kcal bez hljeba. Takav unos označim kao procjenu. Kad isti doručak spremim kod kuće, izmjerim sastojke i od tada imam svoj broj. Zato i pravim Calorko: slikaš tanjir, a aplikacija procijeni jaja, masnoću i hljeb posebno.

Ukratko

• Kuvano jaje: oko 78 kcal; prženo: oko 90 kcal (veliko jaje).
• Kajgana od 2 jajeta: oko 143 kcal + masnoća; na kašičici ulja oko 190 kcal.
• Masnoća pravi razliku: kašika ulja (oko 115 kcal) ima više od jednog jajeta.
• Jaja su dobar, zasitan doručak, ali ne i čudotvorna dijeta.