Koliko kalorija ima hleb? Kriška i 100 g

Kriška bijelog hljeba od 40 grama ima oko 106 kcal, a 100 grama oko 265 kcal. Integralni i raženi hljeb imaju gotovo isto toliko: 252 i 259 kcal na 100 g. Razliku u danu ne pravi vrsta hljeba nego broj i debljina kriški.

Kad sam počeo da mjerim šta jedem, hljeb je bio najveće iznenađenje. Ne zato što ima puno kalorija po kriški, nego zato što ga uz ručak pojedem tri ili četiri kriške a da ih ne primijetim. Ispod su brojke koje koristim, sa izvorom uz svaku.

Koliko kalorija ima hleb na 100 g?

Bijeli hljeb iz naše tabele ima 265 kcal na 100 g. Američka baza USDA za industrijski bijeli hljeb navodi skoro isto, 266 kcal. Integralni hljeb od cjelovitog pšeničnog zrna ima 252 kcal, a raženi 259 kcal na 100 g.

To su referentne vrijednosti, ne deklaracija tvoje pekare. Hljeb sa sjemenkama, mlijekom ili više ulja ima više. Ako pakovanje ima deklaraciju, ona je tačnija od svake tabele.

Koliko kalorija ima jedna kriška?

Kriška nije standardna mjera. Kriška iz pekare koju sami sječemo često ima 40 do 50 g, a tanka industrijska tost kriška oko 29 g.

Hljeb	kcal / 100 g	Kriška	kcal po kriški	Izvor
Bijeli, pekara	265	40 g	106	Calorko tabela
Bijeli, industrijski tost	266	29 g	77	USDA
Integralni	252	32 g	81	USDA
Raženi	259	32 g	83	USDA
Lepinja	270	150 g (cijela)	405	Calorko tabela
Pogača	290	80 g (parče)	230	Calorko tabela

Kriške su preračunate formulom kcal na 100 g × grami ÷ 100 i zaokružene. Ako sječeš deblje, računaj sa svojom masom: kriška od 60 g bijelog hljeba ima oko 160 kcal.

Da li integralni hljeb ima manje kalorija od bijelog?

Jedva. Razlika u USDA zapisima je 14 kcal na 100 g, odnosno oko 4 kcal po kriški. Integralni ima više vlakana, pa duže drži sitim, i to je pravi razlog da ga biram. Ali „integralni“ na etiketi nije dozvola za dvostruku porciju.

Pazi i na nazive. „Crni“ ili „tamni“ hljeb iz pekare nije automatski integralni ni raženi; boja često dolazi od slada ili karamel boje. Ako je bitno, pitaj u pekari ili gledaj deklaraciju.

Koliko kalorija imaju lepinja i pogača?

Lepinja ima oko 270 kcal na 100 g, a cijela lepinja od 150 g oko 405 kcal. Uz ćevape je to skoro pola obroka; o tome sam detaljnije pisao u tekstu o ćevapima u lepinji.

Pogača ima oko 290 kcal na 100 g, jer u tijesto ide više masnoće. Parče od 80 g je oko 230 kcal. Pogača sa sirom ili čvarcima ima još više, pa je računam posebno.

Koliko hljeba smijem kad mršavim?

Ne postoji zabrana. U planu od 1.800 kcal, dvije kriške uz ručak su oko 210 kcal, što je sasvim normalno. Problem nastaje kad hljeb ide „uz sve“: doručak, ručak, večera, po dvije-tri kriške. To je sedam do devet kriški, više kalorija nego cijeli ručak, a da nijednom nije bio glavno jelo.

Ono što meni radi:

• Hljeb ide na tanjir, ne u korpu na sredini stola. Tako znam koliko sam uzeo.
• Uz jela koja već imaju ugljene hidrate (pasulj, krompir, pita) hljeb izostavim ili uzmem jednu krišku.
• Jednom izvagam svoju uobičajenu krišku. Posle toga znam da je „moja kriška“ 50 g i ne nagađam.

Da li tost ili prepečen hljeb ima manje kalorija?

Ne. Kad tostiraš krišku, iz nje ispari voda, pa je lakša, ali kalorije ostaju iste. Kriška od 40 g koja posle tostiranja teži 34 g i dalje ima oko 106 kcal. Zato vagam hljeb prije tostiranja, ili računam po broju kriški.

Isto važi i za prepečenac i dvopek: na 100 g imaju više kalorija od svježeg hljeba, upravo zato što u njima nema vode. Jedan dvopek je lagan, ali ih se lako pojede pet.

A hljeb sa sjemenkama?

Sjemenke suncokreta, lana ili bundeve imaju puno masti, pa hljeb sa sjemenkama obično ima 280 do 320 kcal na 100 g, zavisno od recepta. To nije razlog da ga izbjegavaš, jer sjemenke donose vlakna i zdrave masti, ali kriška takvog hljeba je kaloričnija od obične. Ovdje deklaracija pakovanja stvarno pomaže.

Kako da izmjeriš svoju krišku?

Stavi tanjir na kuhinjsku vagu, poništi masu i stavi krišku. Zapiši grame i pomnoži sa kcal na 100 g iz tabele iznad. To uradiš jednom za hljeb koji najčešće kupuješ i posle samo brojiš kriške.

Ako vage nema, kriška debela otprilike kao prst iz vekne od 500 g je obično 40 do 50 g. Takav unos označim kao procjenu. Upravo zbog ovakvih sitnica pravim Calorko, aplikaciju koja zna naše pekarske proizvode i porcije.

Ukratko

• Bijeli hljeb: oko 265 kcal na 100 g, oko 106 kcal po kriški od 40 g.
• Integralni i raženi: 252 i 259 kcal na 100 g, razlika je mala.
• Lepinja: oko 405 kcal cijela; pogača oko 230 kcal po parčetu od 80 g.
• Važnija je količina nego vrsta: izvagaj svoju krišku jednom i znaćeš zauvijek.